L’art d’être rapide par Patrick Mila
Vous avez envie de gagner en vitesse lors de vos footings, de vos sprints, de vos 10km, semi-marathon, marathon ?
Plusieurs techniques s’offrent à vous, toutes complémentaires comme le renforcement musculaire fondé sur la vitesse et la force. Une autre technique est essentielle à travailler : le fractionné.
Plusieurs techniques s’offrent à vous, toutes complémentaires comme le renforcement musculaire fondé sur la vitesse et la force. Une autre technique est essentielle à travailler : le fractionné.
Un peu de sciences
Quelle que soit la distance, courte ou longue, voire très longue, plus votre VMA est importante, plus la possibilité d’être rapide est présente. Mais qu’est-ce que la VMA ? La VMA est la vitesse maximale aérobie. Selon l’intensité de l’effort, la consommation d’oxygène varie. Cette capacité à consommer possède une limite qui peut être repoussée jusqu’aux limites de la génétique mais, rassurez-vous, elles sont très éloignées. Le fractionné permet d’améliorer la VMA. Cet exercice peut se faire à partir de plusieurs activités. Il s’agit d’être au maximum de son intensité pendant une courte période et de faire suivre une période de repos égale à la durée de travail. Le plus commun est le 30/30, 30 secondes de travail au maximum de votre intensité, 30 secondes de repos. Cela peut être fait en courant, en nageant, sur un vélo. Il s’agit d’un exercice assez difficile, les débutants peuvent commencer les premières séries mais qu’ils n’hésitent pas à ne pas finir l’exercice. Au fur et à mesure des séances, ils pourront augmenter le nombre de séries et finir l’exercice puis performer.
Concrètement comment ça se passe ?
Quelques éléments importants :. Ne faites pas cette séance deux jours consécutifs
. Deux séances par semaine suffisent
. 5 à 7 minutes d’échauffement, course, nage, vélo à intensité croissante. Il est important de réellement s’échauffer pour ne pas se blesser.
Le corps de la séance :
. 10 minutes de 30/30
. 3 minutes de repos total
. 10 minutes de 30/30
. Retour au calme, marche.
L’intérêt de cette courte durée est de permettre au corps d’atteindre l’intensité maximale et ainsi de la repousser. Je vous conseille, pour cette raison, un repos total en immobilisant le corps concernant la période de repos.
Quelles sont les sensations ?
. Une transpiration abondante, plus la compétence physique augmente, plus la transpiration augmentera.
. Un cœur qui bat fort, s’il y a présence d’une pathologie cardiaque connue, prendre l’avis de votre médecin et faire l’expérience avec précaution et être à l’écoute de vore corps.
. Quelques nausées peuvent survenir par réaction du métabolisme. Cette sensation disparaitra avec l’habitude de l’exercice.
Cet exercice entraine autant le corps que le mental. Maintenant, à vous de performer ! Maitrisez votre entraînement et dépassez-vous !
Mai 2017
